جدیدترین مطالب پزشکی

روش های افزایش وزن و چاق شدن

دوشنبه ۳۰ بهمن ۱۳۹۶

روش های افزایش وزن و چاق شدن

دسته بندی : لاغری سریع تاریخ : دوشنبه ۲۳ بهمن ۱۳۹۶

چگونه چاق شویم؟ سوالی که ممکن هست برای اکثر ما عجیب به نظر برسد! همانقدر که تلاش های افراد برای کاهش وزن، غیر قابل انکار هستند،می توان به آسانی فراموش کرد که بسیاری از مردم هر روز با آن روی سکه مبارزه می کنند.کم وزن بودن می تواند باعث مشکلات مربوط به سلامت و خویشتن بینی شود ــ همانطور که داشتن اضافه وزن می تواند ــ و آنهایی که متوجه می شوند قادر به افزایش وزن نیستند،درست به اندازه کسانی که سعی دارند وزن کم کنند،سختی می کشند.ژنتیک قطعا نقش موثری در سوخت و ساز بدن و وزن یک فرد ایفا می کند اما هر کس ــ صرفنظر از بیولوژی ــ می تواند برای غلبه بر این مسائله گامهایی بردارد.

غذا خوردن بقدر کافی

  1. وعده های غذایی کوچکتر را به دفعات بیشتر بخورید.

    کم وزن بودن یعنی شما نیازهای انرژی و معده کوچکتری خواهید داشت پس سریعتر سیر خواهید شد.برنامه ریزی برای خوردن ۵ یا ۶ وعده غذایی اندکی کوچکتر ــ اما کامل ــ در طول روز می تواند به شما کمک کند مواد مغذی که نیاز دارید را بطور منظم تری دریافت کنید و در وهله اول برای تمام کردن سهم های غذایی بزرگ،کمتر تقلا کنید.و مانند هرکار به ظاهر نشدنی ،شکستن آن به بخش های کوچکتر می تواند به ایجاد حس دست یافتنی بودن آن کمک کند.

  • ”Hara hachi bu” ،یک ضرب المثل کنفوسیوسی هست و بدین معناست که تا زمانیکه ۸۰ درصد سیر شوید،غذا بخورید.در حالیکه معمولا بعنوان یک شعار برای کسانی که سعی دارند از پرخوری اجتناب کنند،بکار می رود اما می تواند برای داشتن یک تصویر کلی نیز مفید باشد.نکته این ضرب المثل،سالم و تندرست بودن هست،نه ادامه دادن به خوردن تا جایی که احساس ناراحتی کنید.
  • ممکن هست در حال حاضر بدانید که خوردن به دفعات بیشتر،نکته ای هست که برای حفظ سوخت و ساز بدن به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز گفته خواهد شد.خب کدام درست هست؟در واقع هر دو!فقط به آن بستگی دارد که وعده های غذایی مکرری که شما می خورید،از چه چیزهایی تشکیل شده اند.ممکن هست کند کردن سوخت و سازتان برای افزایش وزن توصیه شود اما روش سالمی نیست.
  1. در هر روز ۵۰۰ ــ ۲۵۰ کالری بیشتر بخورید.

    این یک مبنای خوب برای هنگامی هست که سعی دارید وزن اضافه کنید.جستجوی آنلاین برای یک محاسبه کننده کالری،نتایج متعددی به شما خواهد داد که می توانید از هر یک از آنها برای تعیین تعداد کالری هایی که برای حفظ وزن فعلی تان ضروری هست،استفاده نمایید.سپس ۵۰۰ ــ ۲۵۰ کالری به آن عدد اضافه کنید.

  2. مواد غذایی پرکالری و سرشار از پروتئین را انتخاب کنید.

    گوشت ها،پنیرها و کربوهیدراتهای غلات کامل مغذی،انتخابهای بسیار عالی هستند.در حالیکه خوردن مقدار زیادی از تقریبا هر چیزی،وزن شما را افزایش خواهد داد اما برای پاسخ به کمبودهای تغذیه ای که بخشی از کم وزن بودن هستند،باید دقت لازم بکار برده شود.

  • نمونه هایی ازغذاهای صبحانه: تخم مرغ نیمرو با پنیر،ماست با میوه و گرانولا و بوریتوی صبحانه.
  • نمونه هایی از غذاهای ناهار: ساندویچ سینه مرغ با آووکادو، سالاد تون و نان شیرینی گندم کامل با پنیر خامه ای.
  • نمونه هایی از غذاهای شام: استیک با سبزیجات پخته شده،سیب زمینی پخته با کره و خامه ترش و سالمون کبابی با برنج.
  1. شیر کامل بنوشید،نه شیر خامه گرفته.

    هر زمان که ممکن هست باید از انواع پرچرب بجای انواع بدون چربی استفاده کنید.انواع کم چرب یا بدون چربی از مواد غذایی،اغلب باعث می شوند که بدنتان به همان اندازه سیر شود ــ اما با دریافت مواد مغذی کمتر.

  • این قانون،آنطور که ممکن هست فکر کنید در مورد برش های گوشت صدق نمی کند.گوشتهای چرب تر،یک انتخاب بطور کلی بد نیستند ــ و مقرون بصرفه تر از برش های کم چرب تر می باشند ــ اما گوشت با چربی کمتر،یعنی پروتئین بیشتر که برای هدف ما در اینجا مفید هست.
  1. مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید.

    منابع غنی کربوهیدرات را شناسایی کنید و در رژیم خود بگنجانید؛ مصرف منظم کربوهیدرات برای افزایش و حفظ وزن،ضروری هست.کربوهیدراتها معمولا برای تولید انرژی به گلوکز(قند) شکسته می شوند.در غیاب آنها،بدن تان به سراغ سایر منابع انرژی که شما بسختی اضافه می نمایید ،می رود و آنها را تجزیه می کند:چربی و پروتئین.

  2. مقدار زیادی فیبر وارد رژیم غذایی تان کنید.

    فیبر برای هضم،حیاتی هست ــ چیزی که زمانی شروع به غذا خوردن بیشتر از قبل می کنید،به کمک آن نیاز خواهید داشت.فیبر در لوبیا،جو،سبوس،میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

  3. میان وعده بخورید.

    قبل از خواب مقداری کره بادام زمینی بخورید یا در حین کارهای روزمره تان یک مشت آجیل مصرف کنید.میان وعده های کوچکی که در طول روز خورده می شوند،با هم جمع خواهند شد.

  • قطعا ایرادی ندارد که گاهی اوقات از تنقلات شیرین،شور و کم ارزش مورد علاقه تان استفاده کنید ــ البته تا زمانیکه تمام میان وعده هایتان به آن اختصاص نیابد.
  1. از نوشیدنی های کافئین دار اجتناب کنید.

    کافئین،اشتهای شما را سرکوب می کند اما شما در هنگام تلاش برای افزایش وزن به تمام اشتهایی که می توانید داشته باشید،نیاز دارید.آنها فعالانه وزن تان را پایین نگه نمی دارند اما شما باید از اثر کلی که آنها روی رژیم غذایی تان دارند،آگاه باشید.اینها عبارتند از:

  • قهوه
  • چای
  • نوشابه ها
  • نوشیدنی های انرژی زا مانند رد بول و مونستر انرژی
  1. مایعات بیش از حد مصرف نکنید.

    نوشیدن مایعات بیش از حد قبل از وعده های غذایی به این معناست که شما برای مواد غذایی مغذی که باید مصرف کنید،جا نمی گذارید.از نوشیدن مایعات پرهیز نکنید اما اجازه ندهید نوشیدنی ها،فضای با ارزش داخل شکم تان را که باید برای وعده های غذایی استفاده کنید،اشغال نمایند.

  • اگر نوشیدن مایعات با وعده غذایی به کارتان نمی آید،سعی کنید برای نوشیدن مایعات تا نیم ساعت یا بیشتر پس از خوردن وعده غذایی صبر کنید.
  • خودتان را دهیدراته نکنید.نیازهای دقیق هر فردی،متفاوت هستند اما یک رژیم غذایی سالم،مستلزم آن هست که شما هیدراته بمانید.مطمئن شوید که در طول روز چند لیوان آب می نوشید.

درست ورزش کردن

  1. وزنه بزنید.تمرین قدرتی،یک راه مهم برای افزایش وزن و سالم ماندن هست.افزایش مصرف مواد غذایی شما و ساخت عضله در باشگاه،یک رویکرد دو جانبه موثر هست.
  • اگر می خواهید وزن اضافه کنید،تکرارهای کمتر با وزن بیشتر انجام دهید. هر تمرینی متفاوت هست اما ۱۲ ــ ۱۰ تکرار برای اکثر افراد،یک مقدار طبیعی در نظر گرفته خواهد شد:در این موارد بجای این مقدار،۸ ــ ۶ تکرار انجام دهید.
  • در حالیکه بلند کردن وزنه روی عضله سازی تمرکز می کند اما فقط برای بدنسازان نیست.اگر می ترسید که بدن تان پس از افزایش وزن،بیش از حد بزرگ شود،بدانید که هیچ چیزی در مورد بلند کردن وزنه نمی گوید که شما لزوما حجیم خواهید شد.
  1. کاردیو را محدود کنید.کاردیو برای سلامت کلی و تقویت سیستم گردش خون،مهم هست اما ورزش هوازی،کالری خواهد سوزاند که احتمالا آن را نمی خواهید.زیاد با تردمیل تمرین نکنید یا برای جبران کالری هایی که آنجا می سوزانید،مصرف کالری تان را افزایش دهید.
  • هنگامیکه بحث کاهش و افزایش وزن به میان می آید،۳۵۰۰ کالری معادل حدود یک پوند چربی هست.هنگام در نظر گرفتن اینکه چه تعداد کالری باید پس از یک تمرین جبران کنید،این را در ذهن داشته باشید.بسیاری از دستگاهها،برآوردی از کالریهایی که شما سوزانده اید را نشان می دهند.
  1. با پشتکار به بدنتان سوخت رسانی کنید.ورزش کردن باعث سوزاندن انرژی خواهد شد اما می تواند اشتهای شما را نیز تحریک کند.این به شما کمک خواهد کرد همچنانکه به نیازهای انرژی بدنتان پاسخ می دهید،عادات غذا خوردن منظم تر و بهتری را ایجاد و استوار کنید.
  • برای اطمینان از اینکه پروتئین لازم برای بازسازی عضلات تان پس از یک روز تمرین در باشگاه را دریافت می کنید،باید مراقبتهای خاصی اعمال کنید.گوشت ،تخم مرغ و پنیر در اینجا موثر هستند،همچنین مکمل های غذایی و شیک هایی که بطور ویژه برای مصرف پس از تمرین ساخته شده اند.

حفظ دستاوردهایتان از طریق عادات سبک زندگی جدید

  1. فعالیت بدنی طولانی مدت متوسط.فعالیت بدنی برای یک سبک زندگی سالم و افزایش وزن به یک روش مطمئن،ضروری هست.اما زیاده روی نکنید،بخصوص اگر یک شغل یا سرگرمی دارید که شما را ملزم می کند تمام روز روی پاهایتان بایستید.حرکت مداوم می تواند کالری های اضافه ای که شما مصرف می کنید را بسوزاند ــ قبل از آنکه حتی شروع کنید به دیدن دستاوردهایی که به دنبالشان هستید.
  2. داروهایتان را بررسی کنید.داروهای تجویزی یا رژیم های درمانی می توانند اثرات جانبی داشته باشند که به کاهش وزن منجر خواهد شد.تهوع نیز متداول هست که قطعا برای کسی که سعی می کند اشتهای خوردن ۵ یا ۶ وعده غذایی در روز را پیدا کند،قطعا یک مشکل هست.
  3. سالم بمانید.بیماری،برنامه افزایش وزن شما را در مسیرش متوقف خواهد کرد پس مهم هست که همچنان یک رژیم غذایی سالم بخورید و مقدار زیادی استراحت و ورزش کنید.کم وزن بودن می تواند به یک سیستم ایمنی ضعیف تر منجر شود پس به سعی و کوشش خاص از جانب شما نیاز خواهد داشت.
  • کم خونی ناشی از کمبود آهن،فولات یا ویتامین B12 می تواند در بین افراد کم وزن اتفاق بیفتد.اگر احساس سرگیجه،خستگی یا سردرد می کنید،رژیم غذایی تان را با این مواد مغذی تکمیل کنید.
  • کاهش وزن ناگهانی یا قابل توجه می تواند نشان دهنده بیماری نیز باشد.این می تواند به مشکلات گوارشی،تیروئید،دیابت یا حتی سرطان مربوط باشد.تنها یک متخصص پزشکی می تواند این را تعیین کند پس اگر هرگونه کاهش وزن غیرمعمول را تجربه می کنید،برای مشاوره با پزشکتان وقت بگیرید.
  1. سلامت کلی را هدف بگیرید.استرس،اضطراب و افسردگی می توانند اثرات نامطلوبی روی اشتها بگذارند ، باعث اشکال در دستیابی به اهداف غذا خوردن شوند و برای سایر تلاش های فرد در مراقبت از خود کاملا مخرب باشند.اگر فکر می کنید این شامل حال شما خواهد شد،بمنظور بهترین راههای مدیریت سلامت روحی تان با یک پزشک مشورت کنید.
  • اختلالات بدشکلی جسمی یا خوردن،مسائل جدی مربوط به ادراک خویشتن و وزن هستند که هر دوی آنها باید توسط یک متخصص پزشکی تشخیص داده شده و تحت درمان قرار بگیرند.در ایالات متحده تا ۳۰ میلیون نفر در تمام گروههای سنی از اختلالات خوردن رنج می برند و اختلالات خوردن،بالاترین میزان مرگ و میر را در بین تمام مشکلات سلامت روانی دارند.