جدیدترین مطالب پزشکی

مکمل های بدنسازی

دوشنبه ۳۰ بهمن ۱۳۹۶

مکمل های بدنسازی

دسته بندی : لاغری سریع تاریخ : چهارشنبه ۲۵ بهمن ۱۳۹۶

مکمل بدنسازی به تامین مواد ضروری بدن، افزایش وزن، تسریع کاهش وزن یا بهبود ظاهر ورزشکارو عضله سازی کمک می کند.مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین و سپس چربی سوز(ال کارنیتین ) و گینر مصرف آنها را شروع می کنند.

بیشترین موادی که به عنوان مکمل های بدنسازی استفاده می شوند، شامل مکمل های ویتامین، پروتئین، اسیدهای آمینه شاخه دار، گلوتامین، اسیدهای چرب ضروری، محصولات غذایی جایگزین، کراتین، محصولات چربی سوز و لاغری و تقویت کننده های تستوسترونی هستند. این مکمل ها یا به صورت یک ترکیب واحد فروخته می شوند یا به صورت تلفیقی از چند مکمل بدنسازی ارائه می شوند.

اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آنکه هست که یک ورزشکار لزومآ نباید از مکمل ورزشی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.

نکته مهم دیگر , آن هست که سن, جنسیت, نوع ورزش, ابتلا به بیماریهای خاص و سطح مسابقات در انتخاب مکمل ورزشی بسار موثرند.

مزایای استفاده از مکمل بدنسازی و ورزشی

  1. مقرون به صرفه هستند به عنوان مثال مقدار پروتئین لازم برای یک ورزشکار بالغ ,با وزن ۱۰۰ کیلو گرم حدوداً ۲۰۰ الی ۲۵۰ گرم به صورت روزانه هست. اگر فرد بخواهد این مقدار را با غذای روزانه خود تامین کند باید هزینه زیادی را بپردازد در صورتی که مکمل پروتئین می تواند بخش زیادی از این میزان را به راحتی فراهم کند.
  2. استفاده از این مکمل ها بسیار ساده تر و آسان تر از فراهم کردن غذای روزانه می باشد.

انواع مکمل بدنسازی از نظر کارایی

از نظر کاربرد, مکمل های ورزشی را به ۳ دسته کلی تقسیم می کنند:

۱-مکمل هایی که در تولید انرژی و سوخت و ساز انرژی در بدن نقش دارند مانند کراتین, ال کارنیتین, کافئین و…

۲- مکملهای بدنسازی که در عضله سازی و افزایش حجم عضله و ترمیم و بازسازی ماهیچه هانقش دارند مانند پروتئین, اسیدهای آمینه,پیکولینات کروم و بتا هیدروکسی

۳- مکمل هایی که در تقویت و سلامت عمومی بدن نقش بسزایی دارند مانند انواع ویتامین ها, فولیک اسید و نیاسین

تقسیم بندی مکمل های بدنسازی از نظر مواد تشکیل دهنده

پروتئین

منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه هست، پس پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب خواهد شد و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی و عضله سازی انجام دهد.

یک فرد معمولی روزانه حدود ۲-۱ گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ پس یک فرد متوسط با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم، باید روزانه بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند.

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی دارند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن هست که چندین نوع پروتئین وجود دارند که کارایی متفاوتی دارند.
اساسآ پروتئین های مایه پنیر یا پروتئین وی بسیار سریع هضم خواهد شد (حدود ۳۰ دقیقه) و ۱۰۰% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل ورزشی هست.
Casein یا کازئین همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم خواهد شد (بالای ۲٫۵ تا ۵ ساعت) به این معنی که استفاده ازاین پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب هست چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.

پروتئین سفیده تخم مرغ هضم متوسطی دارد(بین ۱٫۵ تا ۳ ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید هست .

پروتئین Soy  یا همان سویا برای گیاه خواران مناسب هست چون این پروتئین تنها پروتئینی هست که منبع آن گیاهی هست. سویا اگر چه تاثیرپروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ را ندارد ولی برای گیاهخواران مناسب هست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده هست.

مکملهای پروتئینی گاهی بصورت ترکیبی از پروتئینها هم استفاده می شوند که بسیار موثر تر عمل می کنند.

از بهترین مکمل های پروتئین می نوان به پروتئین وی ON –آیرون وی آرنولد – پروتیین وی کورپرفورمنس – پروتئین وی تویینلب و… اشاره کرد.

کراتین

آمینو اسید کراتین برای عضله سازی بسیار خوب عمل میکند.

نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این هست که کراتین قابلیت افزایش(منبع انرژی)ATP را دارد، پس شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید که این کار باعث عضله سازی  در بدن خواهد شد.

کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شودکه حدودا ۴ هفته تعیین شده هست .

موارد استفاده کراتین

– افزایش حجم عضلات
– ریکاوری سریعتر پس از پایان تمرینات بدنسازی

–   افزایش ذخیره گلیکوژن

– افزایش عملکرد و کارآیی ماهیچه در تمرینات سخت بدنسازی

بهترین دوز پیشنهادی۵-۱۰ گرم هست نصف این مقدار را قبل از تمرین و مابقی را پس از تمرین بدنسازی به صورت محلول بخورید.

مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که کراتین را بهتر هست پس از ورزش مصرف کنید.از بهترین انواع کراتین می توان به کراتین میکرونایز شده اپتیموم نوتریشن –  کراتین فیول توئینلب و پمپ بیوکراتین پی ان سی اشاره کرد.

گلوتامین

گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه هست. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد.
گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.از انواع گلوتامین می توان به گلوتامین ON (او ان )و گلوتامین سلوکور اشاره کرد.

دوز پیشنهاد شده: ۵ گرم پس از بیدار شدن از خواب، ۵ گرم بعداز تمرین بدنسازی، و ۵ گرم قبل از خواب.

آمینو اسید مهمترین ساختار پروتئین را می سازد که فرق آن ها با مکمل کربوهیدرات و چربی ها در وجود نیتروژن در ساختار سلولی آمینو اسید ها علاوه برسه عنصر کربن ، هیدروژن و اکسیژن می باشد. دانشمندان طی سال های مختلف حدوداً ۲۰ اسید آمینه اصلی را کشف ونام گذاری کرده اند واین اسید های آمینه را به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم بندی کرده اند.
آمینو اسید ضروری : بدن قادر به ساختن آنها نیست و باید از طریق رژیم غذائی تامین شوند . آرژنین ، لیزین ، تره اونین، لوسین ، میونین ، والین ، فنیل آلین ،ایزو لوسین و … از اسید های آمینه ضروری هستند.
آمینو اسید غیر ضروری : بدن توانایی ساخت و سنتز آمینو های غیر ضروری را دارد. گلیسین ، آلین ، گلوتامین ، لیستین و ….از اسید های آمینه غیرضروری هستند.

BCAAمکمل آمینو اسید زنجیره ای برای سنتزپروتئین و در نتیجه عضله سازی بسیار مهم و حیاتی هستند.بدن ورزشکاران قادر به ساخت این آمینواسید نمی باشد و حتماً باید از مکمل های بی سی ای ای استفاده شود مانند بی سی ای ای مارنیز –  بی سی ای ای mp- بی سی ای ای hpi و …

مکمل کربو هیدرات

کربوهیدرات ها بزرگترین منبع انرژی هستند که نیازهای بدن را تامین می کنند بدن انسان برای حفظ سلامت باید یک درصد معین از کربوهیدرات به صورت روزانه جذب کند.البته مصرف بیش از اندازه مکمل کربوهیدرات به علت بالا بودن کالری آن باعث جذب بیش از اندازه و در نتیجه کم شدن اثر بخشی آن خواهد شد.

مکمل گینر در واقع پروتئینی هست که دارای درصد نسبتاً بالایی از کربو هیدرات نیز می باشد.از این مکمل برای گرفتن درصد بالایی کالری مناسب ، جذب پروتئین بالا و در عضله سازی استفاده خواهد شد. البته باید به این نکته توجه کرد مقدار و زمان مصرف این مکمل از اهمیت ویژه ای برخوردار هست.معمولا برای رسیدن به جواب بهتر در هنگام استفاده از این مکمل از کراتین نیز استفاده خواهد شد. از انواع گینر می توان به سریوس مس ON اشاره کرد.

مولتی ویتامین ها

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که بدن انسان برای فعالیت های مختلف از قبیل ساختن عضلات ، سوزاندن چربی ها و تولید انرژی و … به آن ها نیاز دارند. تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان تنها از طریق غذا تامین نمی شوند و برای اطمینان ازنداشتن کمبود ویتامین ها و مواد معدنی باید از مکمل مولتی ویتامین استفاده کرد تا اطمینان حاصل شود که سطح عملکرد بدن پایین نیامده هست.
ویتامین ها دارای ۲ نوع محلول در آب و محلول در چربی هستند.ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین K، E ، D و ویتامین های محلول در آب مانند ویتامینC.

مولتی ویتامین ها برای عضله سازی بسیار ضروری هستند..به علاوه ورزشکاران و کسانی که تمرینات سخت بدنسازی انجام می دهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.

مکمل پروهورمون

سطح تولید هورمون تستوسترون در مردان حدوداً از ۲۰ سالگی رو به کاهش می باشد و مکمل پروهورمون یا بوستر تستوسترون باعث افزایش تولید هورمون تستوسترون در بدن شما می شوند. مکمل پروهورمون انواع مختلف دارند اما اغلب آنها روی افزایش سطح هورمون تستوسترون بدن اثر می گذارند . مدل های دیگر این مکمل روی ترشح هورمون رشد یا انسولین یا تیروئید اثر میگذارند .انتخاب مکمل پروهورمون خود مسئله ی مهمی هست که با توجه به شرایط بدنی و سن ورزشکار انجام خواهد شد.

مکمل لاغری و چربی سوز

چربی سوز ماده ای هست که انرژی متابولیسم بدن را افزایش می دهد یکی از بزرگترین اشتباهاتی که بسیاری از مردم دچار آن می‌شوند این هست که فکر ‌می‌کنند آنها فقط کافیست که ازیک مکمل چربی سوز قوی بدنسازی استفاده کنند.
اما گرفتن رژیم غذایی با کالری محدود مهمترین اصل در سوخت چربی ها هست در کنار رژیم غذایی مناسب مکمل های چربی سوز و کاهش اشتها نیز به لاغری و سوخت چربی ها بویژه در دوران استراحت ورزشکاران یا دوره کات کمک می کند .

از بهترین مکمل های چربی سوز و کاهش اشتها می توان به مکمل های قرص ال کارنیتین , ال کارنیتین مایع , سی ال ای  , قرص چای سبز, پی جی ایکس , HCA  گارسینیا , فت برنر و ….اشاره کرد.